심리학 추천 도서 - 심리학 일주일

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심리학 일주일

 

인생이라는 마라톤을 멋지게 완주하기

 

전쟁 같은 하루하루를  잘 살아가는 데 도움이 될만한 심리학 연구들

 

심리학에 대한 7 가지 주제를 요일에 맞춰 서술하였다.

 

 

월요병 타파하기 

 

살짝 풀린 나사를 조여야 할 때

 

자기통제 - 목표 달성에 불필요한 욕구나 감정을 억누르는 것. 우리가 유혹에 넘어가거나 주의가 흐트러지는 것을 방지하고 끝끝내 목표를 달성하게 해주는 힘

 

우리의 일상적인 행동의 많은 부분은 잦은 반복을 통해 자동화되어있다. 우리의 사소한 행동들은 우리가 의식하지 못하는 사이에 스쳐 지나간 작은 단서나 신호에 영향을 받는다.

 

욕망을 억누르는 일들은 자동항법 장치를 통해 이루어지는 일이 아니다. 자기 통제력이 있을 때 우리의 자아는 삶의 주체, 집행자가 될 수 있다.

 

의지력 똑똑하게 쓰는 법

 

자기 통제력은 한정 되어 있다. 의지력은 연달아 발휘하기 힘든 존재다. 자기 통제력에 어떤 파워, 에너지원이 필요하다.

 

방전된 에너지력엔 포도당이 필요하다. (자기 통제력에 진짜 에너지가 필요하다) 월요일에는 더욱더 충분한 에너지 필요. 

 

자기 통제력, 논리적 사고, 집중력, 추론 등이 필요한 중요한 일들은 오후보다 오전에 하는 것이 유리하다. 에너지 외에도 간절함, 자신감, 보상 등 자기 통제 과정에 영향을 미치는 요소는 많다.

 

월요일을 잘 보내기 위해서는 충분한 휴식을 취해야 한다. 무엇보다 주말을 흡족하게 잘 보내는 것이 중요.

 

설탕이 필요한 일들

 

욕구를 억제하고 행동을 조절하는 자기통제 과정과 기타 에너지 소모가 많은 고급 인지능력들을 필요로 하는 일들은 어떤 것들이 있을까?

 

우리의 의지와 상관 없이 에너지를 앗아가는 것들 : 사회적 ‘편견’이나 ‘가난’

 

사회 생활 : 가장 많은 노력과 에너지가 소모되는 부문 중 하나

적극적인 사교성과 이미지 관리가 많이 요구되는 면접이나 미팅을 앞두고는 정신력 소모를 최소화하고 당분을 충분히 섭취하는 것이 도움이 될 수 있을 것이다.

 

우리의 행동 패턴은 사적 자아와 공적 자아에 따라 나뉜다. 이는 이상한 게 아닌 너무나도 당연한 현상. 하지만 두 자아의 간극이 너무 벌어지면 문제 발생.

 

단지 자신의 정체성 때문에 어떤 불이익을 받을 수 있다는 위협을 느끼기만 해도 수행 능력이 감소.

 

편견의 파괴적인 영향력은 이런 현상이 일어나기 훨씬 이전부터 나타난다.

정체성에 대한 위협에 대응하느라 정작 업무를 잘해내는 데 필요한 에너지는 고갈되어버린다.

 

직장 같이 생산성이 중요한 곳에서는 개인이 자신의 정체성에 대한 위협을 받을 만한 일이 벌어지지 않도록 신경써야 한다.

 

능력뿐 아니라 정체성이 잘 받아들여질 수 있는 곳이 바로 내가 있을 곳이라는 점을 기억하자.

 

생각 조절이 가장 많이 필요한 상황은 바로 ‘관용’을 발휘할 때다. 관용은 내 의견과 다른 의견에 대해 동의하지는 않더라도 그런 의견이 있을 수 있다는 것에 대해 존중할 줄 아는 마음가짐.

 

우리는 실제와 상관없이 ‘어쨌든 내가 옳아” 라는 믿음을 유지하기 위한 다양한 기술들을 갖게 되었다. (확증 편향)

 

정신력 소모가 많을 수록 관용은 낮아지고 확증편향은 강해질 수 있다.

 

감정 조절 방법에는 크게 두 가지가 있다. 억제와 재평가

억제 : 밀려오는 감정을 꾹꾹 누르면서 잠재우는 방법

재평가 : 그 감정을 일으킨 사건에 대해 다시 생각해보는 방법

 

감정을 억제하는 것보다 재평가 방법이 더 쉽고 효과적이다.

 

감정은 적절히 표현하는 것이 중요하다. (아무리 힘들어도 상대방이 그 사실을 알아준다면 견딜만해 진다는 것) 

 

화요일/ 효율적으로 일하기-동기부여 방법

 

화가 나지 않는 화요일 살기

 

지나친 당은 오히려 뇌 기능에 해를 끼칠 수 있다. 

복잡한 생각과 스트레스는 각종 수행의 큰 적이다.

중요하기 처리 해야할 일 외에 신경 쓸 일이 너무 많은 것은 아닌지 살펴보는 것이 좋다.

스트레스 해소를 위해서 친구들과 수다를 떨거나 재미있는 텔레비전 프로그램을 보면서 기분전환을 하는 것이 도움이 된다.

 

자신의 능력을 지나치게 과소평가하는 사람들은 그렇지 않은 사람들에 비해 같은 과제도 훨씬 어렵다고 생각하는 경향이 있다. 자유의지에 대해 어떤 믿음을 가지고 있는가 하는 문제는 의지력에 상당한 영향력을 끼친다.

“그래도 할 수 있어”라고 긍정적으로 생각하는 것이 더 생산적인 일일 것이다.

 

동기부여는 자기통제의 필요성을 줄인다는 측면뿐 아니라 자발적인 노력을 촉진시킨다는 점에서도 우리 삶에 큰 도움을 준다. 마음에서 내키는 일을 할 때는 목표를 달성하기 위한 과정이 훨씬 수월해진다.

 

관점이 중요하다. 관점에 따라 하기 싫었던 일이 하고 싶은 일, 또는 적어도 ‘아주 나쁘지 만은 않은 일’이 될 수 있다.

 

스스로 하고 싶어서 했을 때 일반적으로 더 만족스럽고 좋은 성과가 나타난다. 자신이 직접 할때만 의식이 동기 수준을 높이는 현상이 나타난다. 어떤 일을 하기 전에 직접 치르는 간단한 의식이 그 행동에 대한 우리의 내적동기를 증폭시키는 역할을 한다는 게 핵심이다.

 

큰 보상을 한 번에 몰아서 받는 것보다 서로 다른 여러 개의 보상을 나눠서 받는 것이 우리를 훨씬 기쁘게 하고 동기 부여에 효과적으로 작용한다. 물질적 보상 뿐만 아니라 심리적 보상도 다양하게 나눠라.

 

마지막을 아름답게 장식해서 결국 좋게 기억하게 되면 긍정적인 생각과 통제감을 가질 수 있을 것이다. 일이 귀찮고 의욕은 바닥일 때 “이게 마지막일지도 몰라”라고 생각해보는 것도 좋은 방법인 것 같다.

 

00하면 00 한다 식의 무조건 명령문을 만들어 유혹으로부터 벗어나라 (환경적 신호를 보면 특정 행동이 자동적으로 튀어나오게) 구체적으로 명령. (구체적인 실행 계획)

 

도무지 유혹을 이겨낼 자신이 없다면 그 싸움에서 벗어나 도망가는 것도 한 가지 방법이다.

 

감정적으로 뜨거운 상태일 때는 중요한 의사결정을 하지 말아야 한다. 추상화 작업을 하는 것이 도움이 된다.  (예를 들어 저것은 치킨이 아니라 내몸에 들어올 지방 덩어리다 와 같이)

 

말 그대로 팔을 쭉 뻗는 대신 몸 쪽으로 구부리는 동작을 하는 데도 자기통제에 도움이 된다.

 

우리네 삶의 이상화 작업은 다른 사람들을 끌어들인다. 내 삶이 희망적이지 않거나 별로 희망이 느껴지지 않을수록 “너도 나처럼 살아라” 강요한다.

 

 

수요일/ 왔던 길 돌아보기-목표 점검

 

사회적으로 처방된 완벽주의 : 소모적이고 인생의 낭비

선택에서 완벽주의 - 적당히 선택은 만족가, 완벽한 선택은 최상 주의자 (하지만 자신의 선택에 덜 만족. 객관적으로 만족도도 떨어진다.)

 

완벽주의는 타인을 향할 수도 있다. 남탓을 할 수도

아무도 자신을 의도적으로 배신하거나 실망시키지 않는다.

 

타인을 혹독하게 평가

 

모든 관계는 바람직한 방향으로 가는게 아니다.

 

관계를 서로 다른 특징으로 분류

 

무조건 친밀한 게 좋은 관계만은 아니다.

 

좋은 목표란

1. 자신이 진정으로 원하는 목표
2. 완벽보단 발전을 위한 (지금의 능력보다 살짝 높은 수준)

 

긍정, 부정 모두 삶에서 중요한 역할.

긍정적인 사고가 성적과 직접적인 관계가 있는 건 아니다.

오히려 구체적인 목표와 그 목표가 가치 있다는 생각이 더 중요

 

바꿀 수 없는 문제는 긍정이 도움 되지만, 바꿀 수 있는 문제는 긍정감이 오히려 우울감을 일으킬 수도

 

구체적인 목표와 행동이 포함된 긍정적인 생각이 중요하다.

 

현실을 직시할 때 부정적 사고 : 문제 해결을 돕는 촉진제 / 현실을 직시한다는 신호 - 우울증과 연관

 

부정 - 현상태 문제제 직시

긍정 - 현상태 기회 발전

 

둘 중 어떤 거 하나가 무조건 좋은 게 아니라 필요할 때 맞춰서 사용

 

평소 : 긍정 -> 위험요소 발견 : 부정

 

특히 문제 장기화 -> 부정적 인식 필요 (전략적 비관주의)

 

비관주의는 패배주의자가 아니다. 기질적이며 잘 변하지 않는다. 억지로 긍정하는 게 독이 될 수 있다. 망하면 어쩌지 할 때 성과가 더 좋아 진다. 불안을 양분으로 사용한다.

 

불안을 어떻게 활용하느냐. 비교적 행복도는 낮다. 손실을 부각할 때 설득 가능성이 크다.

 

자기구실 만들기 (실패할 수 밖에 없는 이유를 찾는다) 는 자존감이 낮고, 남의 시선을 많이 신경쓰는 사람이다. 체면은 지키지만 객관적 성과는 엉망

 

목요일/ 나는 왜 살까?-슬럼프 극복

 

내 인생의 진정한 의미

슬럼프 - 내가 잘 가고 있는 걸까. 외면 회피가 아닌 이해하는 과정. 내 삶의 큰 원칙. 목적

불확실성에 대한 불안

• 지극히 자연
• 불확실성을 줄이는 원동력
• 불편을 해소하고 싶은 욕구 (= 의미를 찾고자 하는 욕구)

 

알수 없는 것 -> (세상을 이해하려는 노력) 알 수 있는 것 -> 불안감 해소 - > 삶에 도움

 

불안에 빠져 당황스러워하기보단 이건 자연스러운 일이라고 받아들여야

 

어떨 때 충만하다고 생각? 내가 느끼는 삶 (주관적 의미감)

 

당신에게 가장 의미있는 일은 무엇인가? 매우 다양. but 의미감 느끼냐 여부는 중요

 

의미감 O -> 존재론적 불안 감소

• 더 행복
• 전반적으로 열심히
• 장수

 

얼마나 불확실성 불편?

‘창의성’에 대한 거부감

창의적이지 않은 리더 선호

창의적인 리더 거부감 종식. 

 

내 삶의 목적

왜?라는 추상적인 질문

큰 질문을 던지면서 주의 환기

왜 사는가? 가치에 따라 선택이 달라짐. 큰 이정표 역할

가치관 10가지 평가.

가치관이 너무 한 쪽에 있는 건 아닌지

 

자기 강화 : 많은 것을 성취. 영향력 있고 -> 부정행위 같은 비도덕적인 행위 유도

 

자기 초월의 가치를 강조해야 한다.

 

개인의 문제만은 아니므로 사회도 개선되어야

눈앞에 닥친일을 더 열심히 하려고 하기보단 내 삶의 중요한 가치관들에 대해 생각

 

즐거움을 느끼는 걸 열심히 살지 않는 다고 착각

충만한 삶은 즐거움과 행복을 희생해야만 하는 걸까?

행복할 때 삶의 의미감을 느낀다

긍정적 정서야 말로 삶에 대한 정확한 피드백

 

인생에 낙이 없다 = 우리 마음이 삶에 대해 안좋은 평가를 한다.

 

의미를 추구하는 것  = 행복을 추구

 

고통이 없는 것과 삶이 충만한 것은 다르다

 

진심으로 원하는 것은 고통과 낙이 함께 온다.

방황할 때 자신을 즐겁게 해주는 것보다 다른 사람들이 알아주는 일을 찾는다.

 

행복할 때 의미있는 일을 더 잘 찾게 된다

긍정적 정서 -> 나에게 의미/무의미 구분가능성이 크다.

행복이야 말로 삶의 과정에서 찾는 것

본질적인 불안이 오더라도 나에게 필요한 것이 무엇인지 아는 것 중요

 

 

금요일/ 나 자신을 사랑하는 것-자존감 점검

 

자존감이란? 자존감은 내 능력과 상관 없다. 능력에 대한 평가도 상관 없다. 내가 나 자신에게 내리는 평가. 개별적 능력보다 나라는 인간에 대한 전반적인 만족

 

자존감 얻는 것은 쉬운 일이 아니다. 호락호락하지 않다.

 

자존감에 큰 상처를 준 경험

 

자존감 낮은 사람은 실패할 일은 하지도 말자. 

 

자존감 높은 사람의 방어법은 내탓이 아니라 남탓이다. 사실 그 일은 별로 중요하지 않다. 나보다 잘난 사람은 없다. 

 

자존감을 방어하려는 인간의 욕구 = 세상이 돌아가는 모습이라고 할 수도 있따.

 

상대의 자존감을 지켜주는 일이 중요하다.

 

자존감이 높아도 좋은 것만은 아니다

 

적당한 자존감이 필요

 

자존감의 높이보다 자존감의 유지가 중요

 

사람마다 자신의 자존감을 올려주는 영역이 다르다 (자존감의 수반성 영역)

 

자존감을 거는 분야는 외모/사람들의 인정/경쟁에서 이기는 것 / 학문적 능력 / 가족의 사랑과 지지 / 도덕성 / 신의 사랑. 

 

어느 하나에 크게 두거나 잘하기 어려운 영역에 큰 가중치 두면 안된다.

 

중요한 일일수록 노력은 충분히 하되 부담감은 적게 -> 건강한 자존감

 

1. 어떤 일 하나가 우리의 가치를 정하지 않는다.
2. 과거의 실패를 떠올려라
3. 어떤 실패도 우리의 삶을 크게 꺾지 못한다.

 

자존감 수반성 영역 -> 우리 환경 선택에 영향 -> 비교유발 - > 자존감 추구 방해

                                                                            |

                                                    자존감에 해가 되는 대상에 적대감.상대망 끌어내림

                                                                            |

                                                          고정관념. 파벌 형성 => 윈-윈이 되게 협력적인 관계가 되도록

 

외모, 타인의 인정 경쟁

• 자존감 챙기기 어려운 영역 (타인의 승인 필요)
• 자기가치 확신 X - > 타인의 반응에 자존감 위협

1. 삶의 의미감과 나만의 가치관 (나라는 사람을 잘알아야)
2. 결과 보다 과정에서 자존감 (개인이 속한 집단의 영향이 크다)

 

어느 정도의 사회적인정은 필요 (우린 사회적 동물이므로)

-> 친한 사람들과의 안정적인 인간관계

 

소속(인정) 욕구는 누구나 있다

 

자존감 추구는 인정욕구와 유사

 

자존감이 건강하지 않은 건 자신을 받아줄거라는 확신이 떨어지는 것

 

소속감이 충족되지 않으면 실제 문제 가능성이 커진다.

 

좋은 관계. 부모-자녀. 봉사 기부와 유사

 

감사 또한 자존감 형성 - > 다른 사람 요청 수락 -> 선순환

-> 다른 사람에게 고맙다고 하기

 

격려

 

비난 -> 동기, 자신감 능력 하락

 

 

토요일/ 행복을 찾아서-행복의 실체

 

행복한 삶은 어디서 오는가

긍정적 정서 + 행복하다는 생각

불행을 막는 것이 행복한건가? 아니다

 

사회적 요소도 행복에 영향

 

행복의 개인적 요소 = 50% 유전 + 10% 돈 외모 등 + 40% 친구와의 관계 여가활동

 

행복의 고정점 : 두달 정도 지나면 좋은 일이든 나쁜 일이든 적응

 

평상시의 행복도로 유지 : 최대 80%까지 유전

 

외향성, 신경증이 가장 큰 영향

 

외향성 : 즐거움을 찾고 사람도 잘사귐 -> 행복도가 크다. 긍정적인 사회관계가 제일 중요

신경증 : 사사건건 민감하게 반응. 부정적인 기운. 하지만 우리 삶에 꼭 필요한 요소

 

객관적 스펙의 행복 영향은 10%

1. 욕망의 쳇바퀴 현상
2. 비교
3. 기타 (소득이 증가하면 책임은 늘고 삶의 여유는 떨어짐)
4. 돈 그 자체로는 행복감 없음

돈이 행복에 미치는 영향은 한계 효용. 돈을 어떻게 쓰느냐가 중요

 

불공정성에 대한 지각은 행복도와 관련

 

불공정 -> 희망보단 좌절. 세상이 공정하다는 믿음

 

가난한 사람들이 ‘가난은 게으름과 무능력의 결과’에 더 수긍

1. 정당하다고 생각하는 소득 수준 확보
2. 노력한 만큼 칭찬하고 합당한 보상

 

자신의 행복도에 답을 내는 것은 무엇에 초점을 맞추느냐

초점착각. 행복을 예측할 때 눈에 띄는 무엇에만 정신이 팔려 돈과 행복에서 달콤한 부분만 본다.

 

어떤 일도’ 우리가 생각하는 만큼’ 영향 미치지 않는다.

굵직한 사건보다 소소한 일상이 중요

우리는 헛 똑똑이. 속 내용이 중요

 

일요일/ 행복해지는 방법-행복 만들기

 

행복의 40%는 의도적인 노력을 통해 바꿀 수 있다.

1. 공통적으로 중요한 한 가지 = 좋은 관계. 양보다 질이 중요. 사람들과 함께 하는 시간이 많다.
2. 행복에 대한 긍정적인 태도

구체적인 방법

 

1.권태로부터 벗어나는 방법

• 불확실성 높은 긍정적 사건에서 더 오래 기쁨
• 내가 하는 일이 너무 뻔하지 않도록
• 익숙하지 않은 새로운 일

2.뻔한 사람이 되지 않게 노력

• 작은 변화 -> 행복감 유지
• 일상에 무관심 하지 않도록

3. 감사한 마음 갖기

작은 감사 -> 더이상 뻔하지 않도록

 

4. 마음의 여유 : 남을 위해 시간을 쓸 경우 더 여유를 느낀다.

 

돈 쓰는 법

1. 남을 위해 쓸 때 더 행복
2. 물건이 아닌 경험을 사라
3. 과시를 경계
4. 현명한 선택 (스펙이 아닌 경험을 기준 / 때론 직관이 더 나은 선택)

 

한국이 불행한 이유

• 집단주의 성향
• 물질 주의. 사회적 부패 (안전에 위협을 느낄수록 물질주의 강해진다. 타인에 대한 신뢰도가 낮아서)

정리

 

정말 좋은 책이다. 요즘 심리학에 관심이 많아져 여기저기 검색을 해봤는데, 잘 선택한 것 같다.

정리를 위해서 책에 있던 연구 내용은 대부분 빠져있는데, 원래 본문에는 저자의 주장을 뒷받침 하는 연구사례들이 굉장히 많이 포함되어있다.

이건 단순히 심리학 도서라기보단 우리 인생을 행복하게 또는 현명하게 살아가는 방법을 알려주는 책이다.